28 agosto 2008

Le ripetute della settimana

E' una settimana difficile questa, colpa soprattutto delle poche ore di sonno fatte in questi ultimi giorni che limitano il mio rendimento anche del 50%.
Ieri il programma prevedeva dopo la fase di riscaldamento, 20x400m con un recupero di 40'', finalmente sono riuscito a fare un buon allenamento, sono soddisfatto di come è andata visto i problemi dei giorni scorsi, anche se ho avvertito un pò di stanchezza sulle gambe.
Ormai mi conosco abbastanza, quando dormo poco raccolgo poco, spero di recuperare al più presto energie, perchè mi aspetta un weekend di gare molto impegnativo.

A presto
GB

25 agosto 2008

Francoforte: V Settimana di Preparazione

Questo è il programma della V Settimana, obiettivo è la 1/2 Maratona di Domenica per provare il ritmo maratona. E' un percorso abbastanza impegnativo, muscolare con molte salite e discese e quindi sarà difficile mantenere un ritmo costante, ma va bene comunque in questa fase della preparazione.

  1. Lunedì: 15km FL + 10x100m Allunghi
  2. Martedì: 6km FL + 20x400m rec 40’’ + 2km FL
  3. Mercoledì: 17km FL + 10x100m Allunghi
  4. Giovedì: 13km FL + 10x100m Allunghi
  5. Venerdì:10km CV (Notturna di Cervinara)
  6. Sabato: Riposo
  7. Domenica: ½ Maratona Morcone (o medio)

Buona settimana e Buon allenamento.

GB

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Lungo di Passione














Il primo è andato, sto parlando del primo Lungo Maratona della preparazione 32km anticipato al sabato sera per potermi poi godere la Maratona delle Olimpiadi ultima gara del programma. Direi che è andata molto bene, all'inizio ero indeciso se farlo per via del potenziamento del venerdì poi mi sono detto provo nel caso ho comunque Domenica sera per farlo.
Dopo i primi 2 km diciamo di riscaldamento e un pò di stretching, ho deciso di provarci anche se non sapevo come le gambe avrebbero reagito con il passare dei km ed invece è stato un ottimo Lungo con una buona media finale.
Ho suddiviso il lungo in frazioni di 10km corsi in progressione, ecco la sequenza:
1° 10000m 39'29''
2° 10000m 38'47''
3° 10000m 37'51"

In conclusione una buona settimana.

GB

22 agosto 2008

.... che sofferenza le ripetute










Certo che l'estate è pazzesca per chi come me lavora tutto il giorno e a fine giornata deve trovare un luogo fresco per consumare l'allenamento giornaliero.

Ci si ritrova spesso nei soliti posti frequentati tutto l'anno, sperando che il tempo sia clemente o meglio che le temperature e l'umidità non siano alle stelle, così non è stato ieri sera, giornata anzi serata con temperatura al di sopra dei 30°, in programma le ripetute (8x1000m rec 500m).

Una sofferenza sin dall'inizio, speranze di arrivare in fondo minime, ma non ho mollato, ho preferito impostare un andatura più lenta di 4''-5'' rispetto a quella programmata con il chiaro intento di cercare di completare l'allenamento.

Così è stato, una gioia finale, un premio alla forza di volontà che non mi manca, ma che sofferenza.

GB

19 agosto 2008

Francoforte: IV Settimana di Preparazione

Questa è la IV settimana ultima di questo primo ciclo di preparazione che si concluderà Domenica con il 1° Lungo di una cerca consistenza.
In dettaglio la settimana (Lunedi per me è stato Corto Veloce)
  1. Lunedi: 15km FL + 10x100m Allunghi
  2. Martedi: 13km FL + 10x100 Allunghi
  3. Mercoledì: 5km FL + 8x1000m rec 500m in 2’15’’ + 5km FP (3’50’’-3’45’’-3’40’’-3’35’’-3’25’’) + 1km FL
  4. Giovedì: 15km FL + 10x100m Allunghi
  5. Venerdì: 8km FL + 10x20’’ Sprint Salita rec al passo +4km FL
  6. Sabato: Riposo
  7. Domenica: 32km FLungo

Buon Allenamento

GB

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.... che settimana di Ferragosto!!!!

Rieccomi dopo il lungo ponte di ferragosto appena trascorso lontano dal computer, non dagli allenamenti e dalle gare, questo è il motivo del mio ritardo nel commento alla settimana appena trascorsa. E' stata una settimana molto intensa, la tabella di marcia è stata rispettata:

Martedì un buon lavoro di ripetute:
1x3000m 9'59''27 (3'17''72 - 3'22''59 - 3'18''96) rec 1000m 4'25'' +
10x400m rec 40''
1) 1'17''04 - 2) 1'13''65 - 3) 1'16''53 4) 1'13''75 - 5) 1'15''60
6)1'12''72- 7) 1'16''09 - 8) 1'13''11 - 9) 1'16''35 - 10) 1'12''15

Giovedi, tanto per non rimanere lontano dalle gare, ho corso una gara in salita di circa 7,5km molto dura, una sfida contro me stesso visto che non la amo e con gli amici pronti a cogliere le mie difficoltà per battermi. Un buon 3° posto finale a 3'' dal presidentissimo battuti solo da un grande atleta del passato recente Davide Tirelli che prese parte anche ad una spedizione olimpica sulla distanza dei 1500m.

Sabato, il medio 21km 1h 18'22'' Media 3'43''9 al km, molto bene












Per finire ieri mattina, ho approfittato di una gara vicino casa per effettuare un corto veloce di circa 8km, preceduti da 5km di FL e seguiti 3km FL.
km 7,8 - 25'42'' (4 giri - 6'16''24 - 6'27''49 - 6'32''18 - 6'26''98)
La gara è stata molto intesa, un 3° posto finale mi soddisfa ampiamente visto il carico di lavoro affrontato.

A presto per la IV Settimana.
GB

11 agosto 2008

Francoforte: III Settimana di Preparazione

Ecco cosa prevede questa III settimana di preparazione:
  1. Lunedì: 15km FL + 10x100 Allunghi + Potenziamento
  2. Martedì: 6km FL +1x3000m rec 1km FL + 10x400m rec 200m in 54’’ + 2km FL
  3. Mercoledì: 15km FL + 10x100 Allunghi
  4. Giovedì: 8km Medio in Salita
  5. Venerdì: 13km FL + 10x100 Allunghi
  6. Sabato: 5km FL + 5km FM + 5km RM + 3km FV+ 3km FL
  7. Domenica : Riposo o 10km FL

Ricordo che i ritmi nel mio caso sono per una proiezione finale in maratona di 2h30'-2h31' e quindi un ritmo maratona di 3'35'' al km:

FL = Fondo Lento 4’25’’-4’30’’ al km - 50'' più Lento del RM
FLungo = Fondo Lungo 4’-4’10’’ al km + 15%
RM = Ritmo Maratona 3’35’’ al km
FM = Fondo Medio 3’50’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’27’’ al km -4%
1000m = 3’20’’ al km -7% 3000m = 3’27’’ al km -4% 400m = 1’18’’ al km -10%


Per tutti coloro che vogliono seguire il mio programma è sufficiente adeguare i tempi al proprio obiettivo. Es: Obiettivo 2h48' quindi RM 4' al km

FL = Fondo Lento 4’40’’-4’50’’ al km
FLungo = Fondo Lungo 4’35’’ al km +15%
RM = Ritmo Maratona 4’ al km
FM = Fondo Medio 4’17’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’50’’ al km -4%
1000m = 3’47’’ al km -7% 3000m = 3’51’’ al km -4% 400m = 1’26’’ al km -10%

Buona Settimana a tutti
GB

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Settimana appena trascorsa e ..... gara finale

Cercherò di riassumere questa II Settimana di preparazione appena trascorsa. E' evidente che sono ancora all'inizio, non sono ancora entrato mentalmente all'approccio maratona anche se i buoni propositi ci sono.
In questa preparazione ho deciso (per adesso) di prendermela con calma dal punto di vista dei km che per il momento sono di circa 90-100km su 5-6 allenamenti settimanali. E' comunque dura lo stesso, sarà perchè il caldo si fa sentire, sarà perchè l'umidità è alla stelle, sarà per tanti motivi, ma le motivazioni sono tante, la decisione è presa, la sfida è aperta, il traguardo è ancora lontano di una "Maratona" non diversa dalle altre ma come tutte da rispettare.

Venendo all'aspetto tecnico, diciamo che ho quasi rispettato la tabella prevista lunedì scorso, l'unico intoppo l'interruzione al 22km dei 28 previsti del Fondo Lungo per l'eccessiva umidità e caldo e quindi ho evitato di finire disidratato (avrò il tempo per recuperare i km persi!!!!).

Per il resto doppia seduta di potenziamento in palestra il martedì e giovedì e chiusura finale ieri con la gara di 10,350m del "Circuito Irpino III Tappa" a Lione.

E' stata un gara resa difficile dalle difficoltà del percorso molto ondulato che richiedeva un notevole impegno muscolare oltre che ad un dispendio di energie notevole visto anche la giornata calda (non è una notiva!!).

Ho corso una buona gara nonostante ero appesantito per via del carico della settimana, risultato finale un V posto in 35'40'' media 3'26''8 più che soddisfacente.


A presto con il programma per questa settimana.


Buon allenamento

GB

04 agosto 2008

Francoforte: II Settimana di Preparazione

Questo è il programma che andrò ad affrontare in questa settimana:

  1. Lunedì: 15km FL + 10x100 Allunghi
  2. Martedì: 5km FL + 6x1000m rec 500m in 2’15’’ + 5km FP (3’50’’-3’45’’-3’40’’-3’35’’-3’25’’) + 1km FL
  3. Mercoledì: 15km FL + 10x100 Allunghi
  4. Giovedì: 28km FLungo
  5. Venerdì: 13km FL + 10x100 Allunghi
  6. Sabato: Riposo
  7. Gara o 10km Fondo Veloce

Ricordo che i ritmi nel mio caso sono per una proiezione finale in maratona di 2h30'-2h31' e quindi un ritmo maratona di 3'35'' al km:
FL = Fondo Lento 4’25’’-4’30’’ al km - 50'' più Lento del RM

FLungo = Fondo Lungo 4’-4’10’’ al km + 15%

RM = Ritmo Maratona 3’35’’ al km

FM = Fondo Medio 3’50’’ al km +7%

FV = Fondo Veloce 3’27’’ al km -4%

1000m = 3’20’’ al km -7% 3000m = 3’27’’ al km -4% 400m = 1’18’’ al km -10%

Per tutti coloro che vogliono seguire il mio programma è sufficiente adeguare i tempi al proprio obiettivo.
Es: Obiettivo 2h48' quindi RM 4' al km
FL
= Fondo Lento 4’40’’-4’50’’ al km

FLungo = Fondo Lungo 4’35’’ al km +15%

RM = Ritmo Maratona 4’ al km

FM = Fondo Medio 4’17’’ al km +7%

FV = Fondo Veloce 3’50’’ al km -4%

1000m = 3’47’’ al km -7% 3000m = 3’51’’ al km -4% 400m = 1’26’’ al km -10%

GB

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Buon Medio

Ieri si è chiusa la 1a settimana di preparazione con un buon medio di 16km. La seduta tutto sommata è stata positiva, certo che fare un medio alle 8 di Domenica mattina con un matrimonio il giorno prima, da solo e con un sole già alto non erano certamente le condizioni ideali. Sono riuscito a mantenere un ritmo abbastanza costante, sotto a quello che avevo stabilito in tabella (3'44''4 invece di 3'50'').
Per il momento tutto bene, certo non mi sono ammazzato di km in questa settimana, ma preferisco così il cammino è ancora lungo.

GB