Inseguendo la MARATONA

Francoforte: III Settimana di Preparazione

1. Lunedì: 15km FL + 10x100 Allunghi + Potenziamento
2. Martedì: 6km FL +1x3000m rec 1km FL + 10x400m rec 200m in 54’’ + 2km FL
3. Mercoledì: 15km FL + 10x100 Allunghi
4. Giovedì: 8km Medio in Salita
5. Venerdì: 13km FL + 10x100 Allunghi
6. Sabato: 5km FL + 5km FM + 5km RM + 3km FV+ 3km FL
7. Domenica : Riposo o 10km FL

Ricordo che i ritmi nel mio caso sono per una proiezione finale in maratona di 2h30'-2h31' e quindi un ritmo maratona di 3'35'' al km:

FL = Fondo Lento 4’25’’-4’30’’ al km - 50'' più Lento del RM
FLungo = Fondo Lungo 4’-4’10’’ al km + 15%
RM = Ritmo Maratona 3’35’’ al km
FM = Fondo Medio 3’50’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’27’’ al km -4%
1000m = 3’20’’ al km -7% 3000m = 3’27’’ al km -4% 400m = 1’18’’ al km -10%

Per tutti coloro che vogliono seguire il mio programma è sufficiente adeguare i tempi al proprio obiettivo. Es: Obiettivo 2h48' quindi RM 4' al km

FL = Fondo Lento 4’40’’-4’50’’ al km
FLungo = Fondo Lungo 4’35’’ al km +15%
RM = Ritmo Maratona 4’ al km
FM = Fondo Medio 4’17’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’50’’ al km -4%
1000m = 3’47’’ al km -7% 3000m = 3’51’’ al km -4% 400m = 1’26’’ al km -10%

Buona Settimana a tutti
GB

Etichette: Programma Maratona III Settimana

posted by gaudia @ 3:31 PM