Prime Ripetute solito caldo afoso
Certo che il periodo è non quello ideale per preparare una maratona, ormai ci sono abituato, puntualmente ogni anno devo fare i conti anche con il clima afoso e umido della stagione causa dell'aumento del senso di fatica che si avverte durante gli allenamenti.
Ieri prima appuntamento con le ripetute, il programma prevedeva 20x400m alternati, alla fine ho preferito recuperare 45'' da fermo per via del clima, gioco forza sono costretto ad allenarmi la sera tardi per terminare praticamente al buio.
Comunque tutto sommato la seduta è stata molto buona e da stimolo per il proseguo della preparazione.
A presto
GB
Francoforte: 1a Settimana di Preparazione
Si riparte, obiettivo è la Maratona di Francoforte, ho suddiviso i giorni che rimangono prima della gara in 3 periodi. Questo primo periodo composto da 4 settimane, sarà un periodo di costruzione, di rodaggio, di potenziamento in modo da arrivare preparato nel periodo clou della preparazione.
Questo è il programma per la prima settimana di allenamento:
- Lunedi: 15km FL + 10x100 Allunghi
- Martedi: 13km FL + 10x100 Allunghi
- Mercoledi: 6km FL + 20x400m a 1’18’’ rec 400m 1’48’’ + 2km FL
- Giovedi: 15km FL + 10x100 Allunghi
- Venerdi: 18km FL + 10x100 Allunghi
- Sabato: Riposo
- Domenica: 5km FL + 16km FM + 1km FL
Questi sono i ritmi che mi sono fissato per una proiezione finale in maratona di 2h30'-2h31' e quindi un ritmo maratona di 3'35'' al km
FL = Fondo Lento 4’25’’-4’30’’ al km - 50'' più Lento del RM
FLungo = Fondo Lungo 4’-4’10’’ al km + 15%
RM = Ritmo Maratona 3’35’’ al km
FM = Fondo Medio 3’50’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’27’’ al km -4% 1000m = 3’20’’ al km -7% 3000m = 3’27’’ al km -4% 400m = 1’18’’ al km -10%
Per tutti coloro che vogliono seguire il mio programma è sufficiente adeguare i tempi al proprio obiettivo.
Es: Obiettivo 2h48' quindi RM 4' al km
FL = Fondo Lento 4’40’’-4’50’’ al km
FLungo = Fondo Lungo 4’35’’ al km +15%
RM = Ritmo Maratona 4’ al km
FM = Fondo Medio 4’17’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’50’’ al km -4%
1000m = 3’47’’ al km -7% 3000m = 3’51’’ al km -4% 400m = 1’26’’ al km -10%
Ovviamente in questo esempio bisogna avere una Soglia Anaerobica di almeno 16km ossia riuscire a correre 16km in 1h.
GB
Etichette: Programma Maratona 1a Settimana
Assaggiando la condizione........
E' stata una Domenica all'insegna del "vediamo se riesco a reggermi sulle gambe", 25km per testare un pò tutto gambe, testa, voglia, sofferenza, componenti che in una maratona sono essenziali per raggiungere il traguardo che si è prefissato.
Non superavo i 20km dal 1 Giugno ossia dai Campionati Italiani di 1/2 Maratona, con tutta verità, non è stato facile, l'astinenza alle lunghe distanze si è fatta sentire, sarà anche che il periodo di forma non è quello dei tempi migliori, ma gli utlimi 3-4km sono stati come scalare una montagna, dolori da tutte le parti adduttori,bicipiti femorali etc. insomma ho bisogno di un periodo di potenziamento per affrontare al meglio una preparazione come la maratona.
Ritornando all'allenamento di ieri 25km in 1h41'30'' Media 4'03''4 al km, è iniziata l'avventura ma "Non sarà un'avventura"......
A presto per il programma della settimana.
GB
Si riparte: Obiettivo Frankfurt Marathon 26 Ottobre
E' ora di ripartire, tutto è già fissato
26 Ottobre Frankfurt Marathon, ecco la registrazione con il numero di pettorale che mi è stato assegnato dall'organizzazione
7481. E' una maratona di importanza internazionale, ha una media di 30-35.000 maratoneti e qualitativamente è di ottimo livello. Riparte la sfida ai
42km 195 metri, saranno 12-13 le settimane di preparazione, da Lunedì si inizia, l'obiettivo è sempre quello di ben figurare con un occhio anche al tempo finale come giusto premio ai sacrifici che una maratona richiede sia durante gli allenamenti che quando la si corre. Correranno anche a Francoforte
Franco carissimo amico, mio zio Biagio e mio cugino Antonio a comporre il quartetto di Zurigo con l'obiettivo per tutti di dimostrare il loro valore dopo la prestazione no di Zurigo dovuta a problemi fisici intercossi proprio alla vigilia della gara. Un GRANDE in bocca a lupo a tutti.
Anche per questa MARATONA pubblicherò settimanalmente la mia tabella degli allenamenti e indicherò quali sono i parametri da modificare per adeguarla ai vostri ritmi.
Spero di esservi di aiuto.
A domani per la tabella
GB
Etichette: Maratona di Francoforte
Settimana di recupero....ma non troppo
E' stata una settimana difficile iniziata con dolori agli adduttori probabilmente per il tour de force di gare tra il Sabato e la Domenica precedente. Gioco forza ho preferito tirare un pò i remi in barca anche perchè la settimana si presentava priva di impegni di un certo spessore e quindi quale migliore rimedio per recuperare un pò di energie se non il riposo.
Venerdì scorso, il richiamo di una gara praticamente vicino casa è stato l'unico impegno. L'obiettivo era di fare un buon allenamento anche perchè la gara era per pochi intimi, alla fine è stata impegnativa soprattutto per la durezza del percorso, sono riuscito a vincerla anche se non è stato facile.
Fine settimana tranquillo con una sola seduta di Fondo Lento, anche questa settimana sarà all'insegna del recupero.
GB
GRANDE fine settimana: 3000m 9'08''70
E' stato un fine settimana che ricorderò bene per un bel po'. Alla vigilia speravo di far bene soprattutto nel
3000m Sabato sera, gara di chiusura "
dell'attività su pista regionale estiva", sapevo che la condizione fisica era buona, credevo di poter fare 9'15'' ed invece ho chiuso in
9'08''70, la mia migliore gara su pista degli ultimi 5 anni, un risultato al di là di ogni aspettativa ma voluto, ottenuto con una condotta di gara regolare (
3'03''80-3'02''36-3'02''54).
Peccato che le gare su pista per questo periodo siano finite, non avrò la possibilità di migliorare il tempo fatto sui 5000m (15'59'') ad inizio Giugno, sono sicuro che ci sarei riuscito visto la condizione del momento.
Domenica mattina chiusura della settimana con la "VI Edizione di Corri tra i Santi Sanniti" gara regionale di km 9,6 su un percorso di gara molto impegnativo, chiusa in 5a Posizione in 32'47'' media 3'25''.
A presto
GB
Campionati Individuali su Pista: 4'20''4 sui 1500m
Mercoledi in occasione dei "
Campionati Regionali Individuali su Pista" ho migliorato il tempo sui 1500m realizzato sabato scorso vincendo la mia batteria in
4'20''4.E' un periodo questo, dove penso solo a divertirmi, sono gare per me veloci però la pista mi è sempre piaciuta e quindi appena posso ritorno a calpestrare il tartar volentieri.
Domani sarò impegnato in un
3000m ultimo tempo che mi manca per quest'anno per coprire tutte le distanze del
Mezzofondo e Fondo dai 1500m alla Maratona.
Questa prima parte dell'anno è stata molto positiva, al momento sono 66° nelle Classifiche Nazionali di Maratona, non posso che essere soddisfatto e ottimista per un autunno che si annuncia pieno di impegno.
A Presto
GB
.... Ritorno da una settimana di vacanza e ...1500m
Eccomi qua dopo una settimana di ferie al mare, tutto sommato positive dal punto di vista della vacanza vera e propria, ossia giornate caldissime e quindi sole, mare e cibo a volontà.
La corsa beh è stato difficile allenarsi per i motivi su elencati, diciamo che ci sono riuscito in qualche modo, ma va bene così , è giusto staccare la spina in qualche frangente anche se stavo bene fisicamente.
Due settimane anzi tre senza gareggiare si fanno sentire, l'adrenalina della gara ti fa star bene tutta la settimana successiva e quindi riesci ad allenarti volentieri anche con il clima che certamente non è ideale in questo periodo.
Sabato però non ho resistito e quindi ho provato dopo molti anni un
1500m in pista risultato
4'23''76 accettabile vista la settimana appena trascorsa.
A presto
GB
Certo che il periodo è non quello ideale per preparare una maratona, ormai ci sono abituato, puntualmente ogni anno devo fare i conti anche con il clima afoso e umido della stagione causa dell'aumento del senso di fatica che si avverte durante gli allenamenti.
