Inseguendo la MARATONA

Francoforte: II Settimana di Preparazione

1. Lunedì: 15km FL + 10x100 Allunghi
2. Martedì: 5km FL + 6x1000m rec 500m in 2’15’’ + 5km FP (3’50’’-3’45’’-3’40’’-3’35’’-3’25’’) + 1km FL
3. Mercoledì: 15km FL + 10x100 Allunghi
4. Giovedì: 28km FLungo
5. Venerdì: 13km FL + 10x100 Allunghi
6. Sabato: Riposo
7. Gara o 10km Fondo Veloce

Ricordo che i ritmi nel mio caso sono per una proiezione finale in maratona di 2h30'-2h31' e quindi un ritmo maratona di 3'35'' al km:
FL = Fondo Lento 4’25’’-4’30’’ al km - 50'' più Lento del RM

FLungo = Fondo Lungo 4’-4’10’’ al km + 15%

RM = Ritmo Maratona 3’35’’ al km

FM = Fondo Medio 3’50’’ al km +7%

FV = Fondo Veloce 3’27’’ al km -4%

1000m = 3’20’’ al km -7% 3000m = 3’27’’ al km -4% 400m = 1’18’’ al km -10%

Per tutti coloro che vogliono seguire il mio programma è sufficiente adeguare i tempi al proprio obiettivo.
Es: Obiettivo 2h48' quindi RM 4' al km
FL = Fondo Lento 4’40’’-4’50’’ al km

FLungo = Fondo Lungo 4’35’’ al km +15%

RM = Ritmo Maratona 4’ al km

FM = Fondo Medio 4’17’’ al km +7%

FV = Fondo Veloce 3’50’’ al km -4%

1000m = 3’47’’ al km -7% 3000m = 3’51’’ al km -4% 400m = 1’26’’ al km -10%

GB

Etichette: Programma Maratona II Settimana

posted by gaudia @ 3:02 PM