28 luglio 2008

Francoforte: 1a Settimana di Preparazione

Si riparte, obiettivo è la Maratona di Francoforte, ho suddiviso i giorni che rimangono prima della gara in 3 periodi. Questo primo periodo composto da 4 settimane, sarà un periodo di costruzione, di rodaggio, di potenziamento in modo da arrivare preparato nel periodo clou della preparazione.

Questo è il programma per la prima settimana di allenamento:
  1. Lunedi: 15km FL + 10x100 Allunghi
  2. Martedi: 13km FL + 10x100 Allunghi
  3. Mercoledi: 6km FL + 20x400m a 1’18’’ rec 400m 1’48’’ + 2km FL
  4. Giovedi: 15km FL + 10x100 Allunghi
  5. Venerdi: 18km FL + 10x100 Allunghi
  6. Sabato: Riposo
  7. Domenica: 5km FL + 16km FM + 1km FL

Questi sono i ritmi che mi sono fissato per una proiezione finale in maratona di 2h30'-2h31' e quindi un ritmo maratona di 3'35'' al km

FL = Fondo Lento 4’25’’-4’30’’ al km - 50'' più Lento del RM
FLungo = Fondo Lungo 4’-4’10’’ al km + 15%
RM = Ritmo Maratona 3’35’’ al km
FM = Fondo Medio 3’50’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’27’’ al km -4% 1000m = 3’20’’ al km -7% 3000m = 3’27’’ al km -4% 400m = 1’18’’ al km -10%

Per tutti coloro che vogliono seguire il mio programma è sufficiente adeguare i tempi al proprio obiettivo.

Es: Obiettivo 2h48' quindi RM 4' al km

FL = Fondo Lento 4’40’’-4’50’’ al km
FLungo = Fondo Lungo 4’35’’ al km +15%
RM = Ritmo Maratona 4’ al km
FM = Fondo Medio 4’17’’ al km +7%
FV = Fondo Veloce 3’50’’ al km -4%
1000m = 3’47’’ al km -7% 3000m = 3’51’’ al km -4% 400m = 1’26’’ al km -10%

Ovviamente in questo esempio bisogna avere una Soglia Anaerobica di almeno 16km ossia riuscire a correre 16km in 1h.

GB

Etichette:

posted by gaudia @ 3:23 PM